Vitamines et minéraux de A à Z

Équilibre nutritionnel

 

Des vitamines et des minéraux pour compléter
une alimentation équilibrée.

  • Le chrome

    Le chrome contribue au maintien d’une glycémie normale et influe sur l’énergie que nous tirons des aliments.
    Il participe au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines.

     

    Signes d’apport insuffisant en chrome21
    Les carences sont rares, ce minéral étant très abondant dans les végétaux. Une diminution de la tolérance au glucose est possible.

     

    Sources alimentaires9 :
    Le chrome est un élément largement répandu dans la nature. Il est présent dans l’air, l’eau, le sol, les plantes et les animaux. On le trouve dans la viande, les céréales complètes et les lentilles.

     

    Quantité journalière recommandée3 :
    40 µg

     

    Pour tout savoir ...
    Le chrome est présent en très petite quantité dans le corps : seulement 1 mg2 !

     

    2. Martin, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème édition, 2001

    3. Journal officiel de l’Union européenne, Règlement (UE) N°1169/2011, 25 octobre 2011

    9. VIDAL, Le guide des compléments alimentaires, 2008

    21. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to chromium and contribution to normal macronutrient metabolism (ID 260, 401, 4665, 4666, 4667), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 262, 4667), contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 339, 4665, 4666), and reduction of tiredness and fatigue (ID 261) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1732. [23 pp.].

  • Le magnésium

    Le magnésium est un élément métallique très abondant dans la nature, mais présent en petites quantités dans l’organisme.
    En tant que cofacteur de nombreux systèmes enzymatiques, il remplit d’importantes fonctions. Il contribue notamment à atténuer la fatigue, participe aux fonctions psychiques, au métabolisme énergétique (processus convertissant les aliments que nous consommons en énergie) et au bon fonctionnement du système nerveux. Il contribue aussi à la fonction musculaire (y compris le cœur), au maintien des os et à la synthèse protéique. Enfin, il joue un rôle dans le processus de division cellulaire.

     

    Signes d’apport insuffisant en magnésium24
    Altération du métabolisme osseux, manifestations neuromusculaires et psychiques (vertiges, faiblesses musculaires, confusion, trouble de la mémoire et la concentration…), fatigue. Le manque de magnésium altère considérablement l’équilibre du calcium : le manque de calcium (hypocalcémie) est une conséquence fréquente de la carence en magnésium.

     

    Sources alimentaires9 :
    Le magnésium est présent dans une grande variété d’aliments. Les végétaux à feuilles vertes et les noix sont les aliments qui en contiennent le plus. Le pain, le poisson, la viande et les produits laitiers sont d’autres sources appropriées de magnésium.

     

    Quantité journalière recommandée3 :
    375 mg, soit la quantité apportée par4 :
    - 60 g de chocolat noir 70 % + 200 g de pain complet + 100 g de céréales pour petit-déjeuner + 50 g d'amandes

     

    Pour tout savoir ...
    Le magnésium est présent dans les aliments qui malheureusement sont souvent écartés de l’alimentation en cas de régime amincissant (légumes secs, chocolat…).

     

    24. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and “hormonal health” (ID 243), reduction of tiredness and fatigue (ID 244), contribution to normal psychological functions (ID 245, 246), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 342), maintenance of normal blood pressure (ID 344, 366, 379), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 351), maintenance of the normal function of the immune system (ID 352), maintenance of normal blood pressure during pregnancy (ID 367), resistance to mental stress (ID 375, 381), reduction of gastric acid levels (ID 376), maintenance of normal fat metabolism (ID 378) and maintenance of normal muscle contraction (ID 380, ID 3083) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1807. [35 pp.]. - EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from the European Commission. EFSA Journal 2009; 7(9):1216. [20 pp.].

    9. VIDAL, Le guide des compléments alimentaires, 2008

    3. Journal officiel de l’Union européenne, Règlement (UE) N°1169/2011, 25 octobre 2011

    4. Anses, Table Ciqual,2008

  • Le calcium

    Le calcium aide à maintenir une ossature normale.
    Les personnes âgées sont particulièrement confrontées à l’accélération de la perte de masse osseuse, physiologique à cette étape de la vie, et doivent donc prendre un supplément de calcium. Un demi-litre de lait fournit près de la moitié de la dose journalière nécessaire. Sans produits laitiers dans l’alimentation quotidienne, il est difficile d’absorber suffisamment de calcium. Après la ménopause ou quelques années plus tard chez les hommes, il faut en consommer d’autant plus car ces périodes de la vie requièrent un apport supplémentaire de calcium.

    Les personnes âgées consomment habituellement peu de produits laitiers, souvent parce qu’ils ne tolèrent pas le lait. En outre, ils synthétisent peu de vitamine D par manque d’exposition au soleil ou en raison d’une peau moins épaisse. Leur activité physique étant réduite, la décalcification des os est encore plus importante.

    Certaines substances présentes dans l’alimentation inhibent l’absorption de calcium, comme les phytates et les oxalates que l’on trouve dans l’enveloppe des céréales. Les régimes riches en graisses compromettent également l’absorption du calcium. Les boissons gazeuses, y compris l’eau pétillante, réduisent elles aussi son absorption. Le calcium doit être pris avec d’autres nutriments et, en particulier chez les personnes atteintes d’ostéoporose, accompagné d’un traitement prescrit par un médecin.

    Le calcium intervient également dans le métabolisme énergétique et contribue au bon fonctionnement des enzymes digestives.

     

    Signes d’apport insuffisant en calcium
    Le manque de calcium provoque la décalcification progressive des os.

     

    Sources alimentaires9 :
    Lait, fromage, yaourt, fromage blanc, chou, brocoli-rave, menthe verte, figues sèches, amandes, noisettes et légumes secs.

     

    Quantité journalière recommandée3 :
    800 mg, soit la quantité apportée par4 :
    - 1 yaourt nature + 1 grand verre de lait demi-écrémé + 50 g d'emmental

     

    Pour tout savoir ...
    Saviez-vous que la quantité de calcium présente dans le corps est d’environ 1 kg contre quelques grammes pour le fer2.

     

    9. VIDAL, Le guide des compléments alimentaires, 2008

    3. Journal officiel de l’Union européenne, Règlement (UE) N°1169/2011, 25 octobre 2011

    4. Anses, Table Ciqual,2008

    2. Martin, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème édition, 2001

     

     

  • Vitamine B5 (Acide pantothénique)

    La vitamine B5 joue un rôle dans le métabolisme énergétique (processus convertissant les aliments que nous consommons en énergie) normal.
    Elle aide également à atténuer la fatigue et contribue à des performances intellectuelles normales.

     

    Sources alimentaires10 :
    Foie, levure de bière, légumes, viande, lait et céréales.

     

    Quantité journalière recommandée3 :
    6 mg, soit la quantité apportée par4 :
    - 100 g de foie de veau
    - 100 g de céréales pour petit-déjeuner enrichies en vitamines + 1/4 de tasse de graines de tournesol + 100 g de champignons crus

     

    Pour tout savoir ...
    La vitamine B5 est très soluble dans l’eau et sensible à la chaleur. Cuire dans l’eau les aliments leur fait perdre 40 % de leur teneur en vitamine B5.

     

    10. ANSES. www.anses.fr le 24/05/2012

    3. Journal officiel de l’Union européenne, Règlement (UE) N°1169/2011, 25 octobre 2011

    4. Anses, Table Ciqual,2008

  • Vitamine D

    La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale, ainsi qu’à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium et du phosphore dans l’organisme.
    De plus, la vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à une fonction musculaire normale.

     

    Signes d’apport insuffisant en Vitamine D16
    Défauts de minéralisation osseuse1, faiblesse musculaire2, troubles de la marche.

     

    Sources alimentaires2 :
    Lait et dérivés, beurre, huile de foie de morue, poisson et jaune d’œuf.

     

    Quantité journalière recommandée3 :
    5 µg, soit la quantité apportée par4 :
    - Une exposition du visage et des bras de 10 à 15 mn par jour au soleil
    - 57 g de saumon cuit

     

    Pour tout savoir ...
    La vitamine D est aussi importante pour la santé osseuse que le calcium, surtout chez les séniors.

     


    16. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin D and maintenance of bone and teeth (ID 150, 151, 158), absorption and utilisation of calcium and phosphorus and maintenance of normal blood calcium concentrations (ID 152, 157), cell division (ID 153), and thyroid function (ID 156) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from the European Commission. EFSA Journal 2009; 7(9):1227. [19 pp.]. - EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin D and normal function of the immune system and inflammatory response (ID 154, 159), maintenance of normal muscle function (ID 155) and maintenance of normal cardiovascular function (ID 159) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8(2):1468. [17 pp.].

    1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin A and cell differentiation (ID 14), function of the immune system (ID 14), maintenance of skin and mucous membranes (ID 15, 17), maintenance of vision (ID 16), maintenance of bone (ID 13, 17), maintenance of teeth (ID 13, 17), maintenance of hair (ID 17), maintenance of nails (ID 17), metabolism of iron (ID 206), and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 209) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from the European Commission. EFSA Journal 2009; 7(9):1221. [25 pp.].

    2. Martin, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème édition, 2001

    3. Journal officiel de l’Union européenne, Règlement (UE) N°1169/2011, 25 octobre 2011

    4. Anses, Table Ciqual,2008

  • Vitamine K

    La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale et au maintien d’une ossature normale.

     

    Signes d’apport insuffisant en Vitamine K17
    Diminution de la densité osseuse.

     

    Sources alimentaires2 :
    Légumes à feuilles vertes, brocolis, épinards, choux, tomates, foie, œufs, huiles végétales et céréales. Les bactéries de la flore intestinale synthétisent dans l’intestin une grande partie de la vitamine K nécessaire à l’organisme.

     

    Quantité journalière recommandée3 :
    75 µg, soit la quantité apportée par4 :
    - 35 g de brocolis cuits
    - 85 g de foie de veau
    - 230 ml d'huile d'olive, soit 15 cuillères à soupe

     

    Pour tout savoir ...
    Il existe en fait 2 types de vitamine K : la vitamine K1, que l'on trouve essentiellement dans les légumes verts, et la vitamine K2, qui est produite par notre flore intestinale.

     

    17. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin K and maintenance of bones (ID 123, 127, 128 and 2879), blood coagulation (ID 124 and 126), and function of the heart and blood vessels (ID 124, 125 and 2880) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from the European Commission. EFSA Journal 2009; 7 (9): 1228. [20 pp.].

    2. Martin, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème édition, 2001
    3. Journal officiel de l’Union européenne, Règlement (UE) N°1169/2011, 25 octobre 2011
    4. Anses, Table Ciqual,2008

Libération d'énergie

 

Du fer et des vitamines du groupe B qui
contribuent au métabolisme énergétique
normal.

  • Vitamine B1 (Thiamine)

    La thiamine contribue au métabolisme énergétique (processus convertissant les aliments que nous consommons en énergie) normal.
    Elle participe également au fonctionnement normal du système nerveux, ainsi que celui de la fonction psychique et cardiaque.

    Les besoins en vitamine B1 varient en fonction de l’alimentation quotidienne et augmentent avec la consommation d’alcool, de glucides et de protéines. L’activité physique intense peut aussi accroître ces besoins.

     

    Signes d’apport insuffisant en Vitamine B11
    Troubles du système nerveux, confusion, irritabilité et diminution de la mémoire à court terme.

     

    Sources alimentaires2 :
    La thiamine est présente dans de nombreux aliments, mais est rapidement détruite par la cuisson : légumes secs, foie, jaune d’œuf, céréales complètes, fruits, lait et levure de bière.

     

    Quantité journalière recommandée3 :
    1,1 mg, soit la quantité apportée par4 :
    - 75 g de germe de blé
    - 300 g de petits pois + 200 g de riz complet + 2 grosses oranges

     

    Pour tout savoir ...
    La vitamine B1 joue un rôle important dans le métabolisme des glucides. Les personnes qui ont un régime alimentaire riche en glucides (sportifs…) doivent donc veiller à avoir un apport suffisant en cette vitamine2.

     

    1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin A and cell differentiation (ID 14), function of the immune system (ID 14), maintenance of skin and mucous membranes (ID 15, 17), maintenance of vision (ID 16), maintenance of bone (ID 13, 17), maintenance of teeth (ID 13, 17), maintenance of hair (ID 17), maintenance of nails (ID 17), metabolism of iron (ID 206), and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 209) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from the European Commission. EFSA Journal 2009; 7(9):1221. [25 pp.].

    2. Martin, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème édition, 2001

    3. Journal officiel de l’Union européenne, Règlement (UE) N°1169/2011, 25 octobre 2011

    4. Anses, Table Ciqual,2008

  • Le phosphore

    Le phosphore contribue à un métabolisme énergétique normal (processus convertissant les aliments que nous consommons en énergie).
    De plus, il participe au maintien d’une ossature et d’une dentition normales et au bon fonctionnement des membranes cellulaires.

     

    Sources alimentaires9 :
    Lait et dérivés, œuf, poisson, céréales, fruits secs et graines.

     

    Quantité journalière recommandée3 :
    700 mg, soit la qunatité apportée par4:
    - 100 g de sardines en boîte + 50 g de noisettes
    - 200 g de lentilles + 200g de jambon cuit

     

    Pour tout savoir ...
    85 % du phosphore présent dans notre organisme est associé au calcium dans notre squelette et nos dents2.

     

    9. VIDAL, Le guide des compléments alimentaires, 2008

    2. Martin, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème édition, 2001

    3. Journal officiel de l’Union européenne, Règlement (UE) N°1169/2011, 25 octobre 2011

    4. Anses, Table Ciqual,2008

  • Vitamine B2 (Riboflavine)

    La vitamine B2 aide à atténuer la fatigue et intervient dans le métabolisme énergétique (processus convertissant les aliments que nous consommons en énergie).
    Elle participe également à la bonne santé de la peau, joue un rôle dans la fonction visuelle et dans la synthèse des globules rouges.

     

    Signes d’apport insuffisant en Vitamine B26
    Diminution de l’acuité visuelle, anémie (diminution du nombre de globules rouges dans le sang), fatigue.

     

    Sources alimentaires2 :
    Lait, viande, poisson, légumes, foie, œufs, céréales et légumes secs.

     

    Quantité journalière recommandée3 :
    1,4 mg, soit la quantité apportée par4 :
    - 45 g de foie de veau
    - 280 g de brie
    - 200 g de crottin de chèvre

     

    Pour tout savoir ...
    La prise de compléments alimentaires contenant de la vitamine B2 peut entraîner une coloration plus jaune des urines7.

     

    2. Martin, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème édition, 2001

    3. Journal officiel de l’Union européenne, Règlement (UE) N°1169/2011, 25 octobre 2011

    4. Anses, Table Ciqual,2008

    6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to riboflavin (vitamin B2) and contribution to normal energy-yielding metabolism (ID 29, 35, 36, 42), contribution to normal metabolism of iron (ID 30, 37), maintenance of normal skin and mucous membranes (ID 31,33), contribution to normal psychological functions (ID 32), maintenance of normal bone (ID 33), maintenance of normal teeth (ID 33), maintenance of normal hair (ID 33), maintenance of normal nails (ID 33), maintenance of normal vision (ID 39), maintenance of normal red blood cells (ID 40), reduction of tiredness and fatigue (ID 41), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 207), and maintenance of the normal function of the nervous system (ID 213) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1814. [28 pp.].

    7. Rafal, Le guide des vitamines et des oligoéléments, 2009

  • Le fer

    Le fer aide à atténuer la fatigue et contribue à un métabolisme énergétique normal (processus convertissant les aliments que nous consommons en énergie).
    De plus, il participe à la formation normale des globules rouges et de l’hémoglobine, ainsi qu’au transport de l’oxygène dans l’organisme.
    Enfin, il joue un rôle dans le processus de division cellulaire et contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

     

    Signes d’apport insuffisant en fer23
    Anémie par manque de fer, fatigue, perturbations des performances cognitives, affaiblissement des capacités de défenses du système immunitaire.

     

    Sources alimentaires9 :
    Viande, volaille, gibier, œufs, anguilles, sardines, charcuterie, crème fraîche, boudins, mollusques à coquille, légumes secs, cacao, chocolat, flocons d’avoine, maïs, chou vert, chou rouge, chou pommé, épinards, figues et autres fruits, amandes et graines, pain complet et blé.

     

    Quantité journalière recommandée3 :
    14 mg, soit la quantité apportée par4 :
    - 100 g de palourdes cuites
    - 60 g de boudin noir
    - 100 g de rosbeef + 200 g de pois cassés + 200 g de lentilles

     

    Pour tout savoir ...
    Une carence en fer est assez fréquente chez les femmes non ménopausées. Elle est due aux pertes menstruelles2.

     

    2. Martin, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème édition, 2001

    3. Journal officiel de l’Union européenne, Règlement (UE) N°1169/2011, 25 octobre 2011

    4. Anses, Table Ciqual,2008

    9. VIDAL, Le guide des compléments alimentaires, 2008

    23. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to iron and formation of red blood cells and haemoglobin (ID 374, 2889), oxygen transport (ID 255), contribution to normal energy-yielding metabolism (ID 255), reduction of tiredness and fatigue (ID 255, 374, 2889), biotransformation of xenobiotic substances (ID 258), and “activity of heart, liver and muscles” (ID 397) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1740. [17 pp.].

  • Vitamine B12

    La vitamine B12 intervient dans le métabolisme énergétique, contribue à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement du système immunitaire.

     

    Signes d’apport insuffisant en Vitamine B1214
    Diminution de l’énergie et de la tolérance à l’exercice physique, fatigue, souffle court.

     

    Sources alimentaires2 :
    La vitamine B12 est présente uniquement dans les produits d’origine animale comme : les abats, la viande, le poisson et les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs.

     

    Quantité journalière recommandée3 :
    2,5 μg, soit la quantité apportée par4 :
    - 6 g de palourdes cuites
    - 7 g de foie de volaille
    - 50 g de crabe

     

    Pour tout savoir ...
    Etant donné que la vitamine B12 est exclusivement présente dans les produits animaux, les végétaliens ont plus de risque d’avoir une carence en cette vitamine.

     

    2. Martin, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème édition, 2001

    3. Journal officiel de l’Union européenne, Règlement (UE) N°1169/2011, 25 octobre 2011

    4. Anses, Table Ciqual,2008

    14. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin B12 and contribution to normal neurological and psychological functions (ID 95, 97, 98, 100, 102, 109), contribution to normal homocysteine metabolism (ID 96, 103, 106), maintenance of normal bone (ID 104), maintenance of normal teeth (ID 104), maintenance of normal hair (ID 104), maintenance of normal skin (ID 104), maintenance of normal nails (ID 104), reduction of tiredness and fatigue (ID 108), and cell division (ID 212) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006

  • Vitamine B3 ou PP (Niacine)

    La vitamine B3 contribue au bon fonctionnement du système nerveux et aide à garder une belle peau.
    Elle intervient également dans le métabolisme énergétique (processus convertissant les aliments que nous consommons en énergie) et aide à atténuer la fatigue.

     

    Signes d’apport insuffisant en Vitamine B38
    Fatigue.

     

    Sources alimentaires9 :
    Viande rouge, volaille, poisson, châtaignes, cacahuètes et œufs.

     

    Quantité journalière recommandée3 :
    16 mg, soit la quantité apportée par4 :
    - 120 g de blancs de poulet
    - 125 g de saumon fumé
    - 90 g de magrets de canard

     

    Pour tout savoir ...
    Dans les pays où les populations se nourrissent essentiellement de céréales, il y a des carences en vitamine B3. La maladie associée appelée la pellagre se traduit par des problèmes de peau et des diarrhées7.

     

    3. Journal officiel de l’Union européenne, Règlement (UE) N°1169/2011, 25 octobre 2011

    4. Anses, Table Ciqual,2008

    8. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to niacin and reduction of tiredness and fatigue (ID 47), contribution to normal energy-yielding metabolism (ID 51), contribution to normal psychological functions (ID 55), maintenance of normal blood flow (ID 211), and maintenance of normal skin and mucous membranes (ID 4700) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1757 [17 pp.].

    9. VIDAL, Le guide des compléments alimentaires, 2008

Immunité

 

Des antioxydants et des vitamines B6 et B9
qui contribuent au fonctionnement normal
du système immunitaire.

  • Vitamine E

    La vitamine E est une vitamine antioxydante : elle aide à protéger les cellules du stress oxydatif, constituant ainsi un moyen de défense contre les agents oxydants potentiellement nocifs (rayonnements, polluants…).
    Le sélénium et la vitamine C interviennent également dans cette action défensive.

     

    Sources alimentaires2 :
    Huiles végétales dont huile d’olive, fruits, légumes, céréales complètes, cacahuètes, œufs, noix et germe de blé.

     

    Quantité journalière recommandée3 :
    12 mg, soit la quantité apportée par4 :
    - 1 cuillère à soupe d'huile de tournesol
    - 50 g d'amandes

    Les besoins journaliers en vitamine E varient en fonction de la consommation de graisses polyinsaturées. Plus cette consommation est importante, plus les besoins en vitamine E augmentent.

     

    Pour tout savoir ...
    Il ne faut pas négliger l’importance des fruits et légumes dans l’apport alimentaire en vitamine E, surtout ceux dont la densité nutritionnelle est la plus élevée (épinards, brocolis, poivrons, tomates…)2.

     

    2. Martin, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème édition, 2001

    3. Journal officiel de l’Union européenne, Règlement (UE) N°1169/2011, 25 octobre 2011

    4. Anses, Table Ciqual,2008

  • Vitamine B6 (Pyridoxine)

    La vitamine B6 contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux.
    Elle joue également un rôle dans la formation des globules rouges et dans le métabolisme énergétique (processus convertissant les aliments que nous consommons en énergie).

     

    Signes d’apport insuffisant en Vitamine B611
    Fatigue, anémie (diminution de la concentration en hémoglobine dans les globules rouges) et diminution des capacités de défense du système immunitaire.

     

    Sources alimentaires9 :
    Viande de porc, de poulet ou de dinde, morue, légumes, céréales complètes (germe de blé, riz), levure de bière, jaune d’œuf, foie et fruits.

     

    Quantité journalière recommandée3 :
    1,4 mg, soit la quantité apportée par4 :
    - 300 g de poulet rôti
    - 300 g de saumon cuit
    - 470 g de pommes de terre

     

    Pour tout savoir ...
    On observe une légère carence en vitamine B6 chez les personnes âgées ainsi que chez les personnes dont le régime alimentaire comporte surtout des aliments raffinés.

     

    3. Journal officiel de l’Union européenne, Règlement (UE) N°1169/2011, 25 octobre 2011

    4. Anses, Table Ciqual,2008

    9. VIDAL, Le guide des compléments alimentaires, 2008

    11. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin B6 and contribution to normal homocysteine metabolism (ID 73, 76, 199), maintenance of normal bone (ID 74), maintenance of normal teeth (ID 74), maintenance of normal hair (ID 74), maintenance of normal skin (ID 74), maintenance of normal nails (ID 74), contribution to normal energy-yielding metabolism (ID 75, 214), contribution to normal psychological functions (ID 77), reduction of tiredness and fatigue (ID 78), and contribution to normal cysteine synthesis (ID 4283) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1759. [24 pp.]. - EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin B6 and protein and glycogen metabolism (ID 65, 70, 71), function of the nervous system (ID 66), red blood cell formation (ID 67, 72, 186), function of the immune system (ID 68), regulation of hormonal activity (ID 69) and mental performance (ID 185) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from the European Commission. EFSA Journal 2009; 7(9):1225 [20 pp.]

  • Vitamine B9 (Acide folique)

    La vitamine B9 contribue à la synthèse des acides aminés et à une hématopoïèse (formation des globules du sang) normale.
    Elle joue un rôle dans le processus de division cellulaire. De plus, la vitamine B9 intervient dans l’atténuation de la fatigue et contribue à une fonction psychique et à un fonctionnement du système immunitaire normaux.

     

    Signes d’apport insuffisant en Vitamine B913
    Réduction du nombre de cellules sanguines (plaquettes, globules blancs), diminution des capacités de défense du système immunitaire, fatigue, irritabilité, difficultés à se concentrer.

     

    Sources alimentaires2 :
    Légumes à feuilles vertes, levure de bière, carottes, haricots, viande, jaune d’œuf, poissons gras et abricots.

     

    Quantité journalière recommandée3 :
    200 µg, soit la quantité apportée par4 :
    - 176 g de lentilles + 106 g de fromage bleu d’Auvergne
    - 200 g de pois chiche
    - 200 g de laitue

     

    Pour tout savoir ...
    Les régimes hypocaloriques déséquilibrés et peu diversifiés sont un facteur de risque important de déficience en folates2.

     

    2. Martin, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème édition, 2001

    3. Journal officiel de l’Union européenne, Règlement (UE) N°1169/2011, 25 octobre 2011

    4. Anses, Table Ciqual,2008

    13. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to folate and contribution to normal psychological functions (ID 81, 85, 86, 88), maintenance of normal vision (ID 83, 87), reduction of tiredness and fatigue (ID 84), cell division (ID 195, 2881) and contribution to normal amino acid synthesis (ID 195, 2881) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1760. [19 pp.]. - EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to folate and blood formation (ID 79), homocysteine metabolism (ID 80), energy-yielding metabolism (ID 90), function of the immune system (ID 91), function of blood vessels (ID 94, 175, 192), cell division (ID 193), and maternal tissue growth during pregnancy (ID 2882) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from the European Commission. EFSA Journal 2009; 7(9):1213. [22 pp.].

  • Le sélénium

    Le sélénium contribue à protéger les cellules du stress oxydatif.
    Il participe aussi au bon fonctionnement du système immunitaire et aide à garder de beaux ongles et cheveux.

     

    Signes d’apport insuffisant en sélénium26
    Décoloration des ongles, chute de cheveux.

     

    Sources alimentaires9 :
    Fruits de mer, volaille et viande. Les céréales, spécialement l’avoine et le riz complet, peuvent également contenir d’importantes quantités de sélénium, en fonction de la concentration de ce minéral dans le sol où elles ont été cultivées.

     

    Quantité journalière recommandée3 :
    55 µg, soit la quantité apportée par4 :
    - 1 noix du Brésil
    - 100 g de thon en conserve

     

    Pour tout savoir ...
    Les antioxydants, dont le sélénium fait donc partie, sont des molécules capables de piéger les radicaux libres qui, lorsqu’ils sont en excès, peuvent endommager ou même détruire nos cellules.

     

    3. Journal officiel de l’Union européenne, Règlement (UE) N°1169/2011, 25 octobre 2011

    4. Anses, Table Ciqual,2008

    9. VIDAL, Le guide des compléments alimentaires, 2008

    26. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to selenium and maintenance of normal hair (ID 281), maintenance of normal nails (ID 281), protection against heavy metals (ID 383), maintenance of normal joints (ID 409), maintenance of normal thyroid function (ID 410, 1292), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 1292), and maintenance of the normal function of the immune system (ID 1750) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1727. [18 pp.].

  • Le zinc

    Composant de plus de 200 enzymes, le zinc joue le rôle d’un feu de signalisation dirigeant efficacement les processus enzymatiques et intervenant dans la division cellulaire.
    Il participe au métabolisme des macronutriments (protéines, lipides et glucides) et à la synthèse du matériel génétique (ADN). Il possède également une action antioxydante, aidant ainsi à protéger les cellules du stress oxydatif. Enfin, ce minéral contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, au maintien des os, à la fonction cognitive, à la fertilité et à la reproduction.

     

    Signes d’apport insuffisant en zinc27
    Affaiblissement des capacités de défense du système immunitaire, altération de l’intégrité de la peau, perturbation de la synthèse d’ADN et du métabolisme protéique entraînant des effets négatifs sur la formation osseuse, altération de la capacité de reproduction, modifications du comportement (changements d’humeur, irritabilité, problèmes de concentration et de mémoire…).

     

    Sources alimentaires9 :
    Poisson, fruits de mer, huîtres, viande, foie, blé, céréales, noix et œufs.

     

    Quantité journalière recommandée3 :
    10 mg, soit la quantité apportée par4 :
    - 65 g d'huîtres
    - 100 g de foie de veau
    - 185 g d'entrecôte de bœuf

     

    Pour tout savoir ...
    L’appauvrissement des sols en zinc par l'agriculture et le raffinage des céréales réduisent la quantité de zinc présente dans nos aliments.

     

    3. Journal officiel de l’Union européenne, Règlement (UE) N°1169/2011, 25 octobre 2011

    4. Anses, Table Ciqual,2008

    9. VIDAL, Le guide des compléments alimentaires, 2008

    27. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc and maintenance of normal skin (ID 293), DNA synthesis and cell division (ID 293), contribution to normal protein synthesis (ID 293, 4293), maintenance of normal serum testosterone concentrations (ID 301), “normal growth” (ID 303), reduction of tiredness and fatigue (ID 304), contribution to carbohydrate metabolism (ID 382), maintenance of normal hair (ID 412), maintenance of normal nails (ID 412) and contribution to normal macronutrient metabolism (ID 2890) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1819. [25 pp.].

Peau saine

 

Des vitamines A et C et de la
biotine pour une peau saine.

  • Vitamine A

    La vitamine A contribue au maintien d’une fonction visuelle normale.
    Elle aide également à garder une peau normale. Enfin, cette vitamine participe au bon fonctionnement du système immunitaire et du métabolisme du fer.

     

    Signes d’apport insuffisant en Vitamine A1
    Adaptation anormale à l’obscurité (cécité nocturne), sécheresse de la peau, des yeux et des muqueuses, diminution des capacités de défense du système immunitaire et de la capacité de l’organisme à mobiliser ses réserves en fer.

     

    Sources alimentaires2 :
    Lait et produits laitiers, foie, œufs, viande et poisson. Tomates, carottes, poivrons rouges, prunes, pêches, cresson, épinards, navets et laitue.

     

    Quantité journalière recommandée3 :
    800 µg, soit la quantité apportée par4 :
    - 10 g de foie de volaille
    - 110 g de beurre
    - 68 g de carottes

     

    Pour tout savoir ...
    Dans l’alimentation, on trouve du bêta-carotène (pro-vitamine A) principalement dans les produits végétaux et du rétinol (vitamine A) dans les produits d’origine animale.

     

    1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin A and cell differentiation (ID 14), function of the immune system (ID 14), maintenance of skin and mucous membranes (ID 15, 17), maintenance of vision (ID 16), maintenance of bone (ID 13, 17), maintenance of teeth (ID 13, 17), maintenance of hair (ID 17), maintenance of nails (ID 17), metabolism of iron (ID 206), and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 209) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from the European Commission. EFSA Journal 2009; 7(9):1221. [25 pp.].

    2. Martin, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème édition, 2001

    3. Journal officiel de l’Union européenne, Règlement (UE) N°1169/2011, 25 octobre 2011

    4. Anses, Table Ciqual,2008

  • Vitamine B8 (Biotine)

    La biotine aide à garder une belle peau et une chevelure en forme. 
    Elle contribue également au bon fonctionnement du système nerveux.

     

    Signes d’apport insuffisant en Vitamine B812
    Troubles de la mémoire, problèmes de concentration, amincissement du cheveu, augmentation de la perte des cheveux, rougeurs de la peau.

     

    Sources alimentaires9 :
    La viande, les rognons, les œufs et certains fruits et légumes sont riches en biotine. Même si elle est très présente dans les aliments, les quantités retrouvées sont faibles en comparaison aux autres vitamines hydrosolubles.

     

    Quantité journalière recommandée3 :
    50 µg

     

    Pour tout savoir ...
    La vitamine B8 est détruite par la lumière, il faut donc manger rapidement les produits qui en contiennent.

     

    3. Journal officiel de l’Union européenne, Règlement (UE) N°1169/2011, 25 octobre 2011

    9. VIDAL, Le guide des compléments alimentaires, 2008

    12. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to biotin and maintenance of normal skin and mucous membranes (ID 121), maintenance of normal hair (ID 121), maintenance of normal bone (ID 121), maintenance of normal teeth (ID 121), maintenance of normal nails (ID 121, 2877), reduction of tiredness and fatigue (ID 119), contribution to normal psychological functions (ID 120) and contribution to normal macronutrient metabolism (ID 4661) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1728. [19 pp.].

  • L'Iode

    L’iode intervient dans le métabolisme énergétique et aide à garder une belle peau.
    De plus, il est nécessaire au fonctionnement de la thyroïde. Presque les 2/3 de l’iode de l’organisme se trouvent dans cette glande qui en a besoin pour synthétiser les hormones thyroïdiennes.

     

    Signes d’apport insuffisant en iode18
    Altération des fonctions mentales, réduction des capacités cognitives, sécheresse de la peau.

     

    Sources alimentaires2 :
    Fruits de mer, poisson, végétaux, sel non raffiné ou enrichi.

     

    Quantité journalière recommandée3 :
    150 µg, soit la quantité apportée par4 :
    - 150 g de maquereaux
    - 135 g de cabillaud
    - 45 g de moules

     

    Pour tout savoir ...
    Le mot "crétin" vient du "crétinisme" : conséquence d’une carence en iode, qui entraîne un déficit mental marqué9.

     

    2. Martin, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème édition, 2001

    3. Journal officiel de l’Union européenne, Règlement (UE) N°1169/2011, 25 octobre 2011

    4. Anses, Table Ciqual,2008

    9. VIDAL, Le guide des compléments alimentaires, 2008

    18. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to iodine and contribution to normal cognitive and neurological function (ID 273), contribution to normal energy-yielding metabolism (ID 402), and contribution to normal thyroid function and production of thyroid hormones (ID 1237) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1800. [15 pp.].

  • Vitamine C (Acide ascorbique)

    La vitamine C contribue à la formation normale du collagène (protéine présente dans le tissu conjonctif) pour le fonctionnement normal des gencives, des vaisseaux sanguins, des os, des dents, de la peau et des cartilages.
    Elle intervient aussi dans le métabolisme énergétique et participe au bon fonctionnement du système immunitaire. Elle augmente aussi l’absorption du fer et contribue à la formation des globules rouges. Enfin, elle aide à atténuer la fatigue.

     

    Signes d’apport insuffisant en Vitamine C15
    Fatigue, douleurs articulaires.

     

    Sources alimentaires9 :
    Légumes frais, agrumes, kiwis, melon, cerises, choux de Bruxelles, épinards, choux, tomates.

     

    Quantité journalière recommandée3 :
    80 mg, soit la quantité apportée par4 :
    - 70 g de poivrons rouges
    - 150 g de kiwis
    - 220 g de brocolis

     

    Pour tout savoir ...
    La vitamine C est la plus fragile des vitamines et peut être entièrement détruite par la cuisson. Elle est aussi sensible à la lumière. Les tâches brunes qui apparaissent sur les fruits au bout de quelques jours sont liées à sa destruction7.

     

    3. Journal officiel de l’Union européenne, Règlement (UE) N°1169/2011, 25 octobre 2011

    4. Anses, Table Ciqual,2008

    7. Rafal, Le guide des vitamines et des oligoéléments, 2009

    9. VIDAL, Le guide des compléments alimentaires, 2008

    15. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and reduction of tiredness and fatigue (ID 139, 2622), contribution to normal psychological functions (ID 140), regeneration of the reduced form of vitamin E (ID 202), contribution to normal energy-yielding metabolism (ID 2334, 3196), maintenance of the normal function of the immune system (ID 4321) and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 3331) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1815. [20 pp.]. - EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 129, 138, 143, 148), antioxidant function of lutein (ID 146), maintenance of vision (ID 141, 142), collagen formation (ID 130, 131, 136, 137, 149), function of the nervous system (ID 133), function of the immune system (ID 134), function of the immune system during and after extreme physical exercise (ID 144), non-haem iron absorption (ID 132, 147), energy-yielding metabolism (ID 135), and relief in case of irritation in the upper respiratory tract (ID 1714, 1715) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from the European Commission. EFSA Journal 2009; 7(9):1226. [28 pp.].

  • Le cuivre

    Le cuivre contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et à la pigmentation de la peau et des cheveux.
    Il aide aussi à protéger les cellules du stress oxydatif.

     

    Signes d’apport insuffisant en cuivre22
    Anémie (faible taux de globules rouges et d’hémoglobine), neutropénie (faible taux de globules blancs), affaiblissement des capacités de défenses du système immunitaire, défaut de maturation du collagène.

     

    Sources alimentaires9 :
    Noix, fruits de mer et triperie (viscères des animaux).

     

    Quantité journalière recommandée3 :
    1 mg, soit la quantité apportée par4 :
    - 100 g de bigorneaux
    - 160 g de champignons crus + 28 g de graines de tournesol
    - 80 g de noix de cajou

     

    Pour tout savoir ...
    Certaines eaux minérales peuvent être des sources intéressantes de cuivre2.

     

    2. Martin, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème édition, 2001

    3. Journal officiel de l’Union européenne, Règlement (UE) N°1169/2011, 25 octobre 2011

    4. Anses, Table Ciqual,2008

    9. VIDAL, Le guide des compléments alimentaires, 2008

    22. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to copper and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 263, 1726), function of the immune system (ID 264), maintenance of connective tissues (ID 265, 271, 1722), energy yielding metabolism (ID 266), function of the nervous system (ID 267), maintenance of skin and hair pigment (ID 268, 1724), iron transport (ID 269, 270, 1727), cholesterol metabolism (ID 369), and glucose metabolism (ID 369) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from the European Commission. EFSA Journal 2009; 7(9):1211. [21 pp.].