Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

Contrôler ses apports en vitamines et minéraux

Notre alimentation est à la fois source de glucides, lipides, protéines, et fibres, que l’on nomme parfois « macronutriments », mais aussi de vitamines et minéraux, tout aussi nécessaires à notre santé, et qui sont appelés « micronutriments ».

Nous savons désormais que malgré le fait que les vitamines et sels minéraux soient présents dans notre organisme en petites quantités, ils sont indispensables. Ils sont nécessaires entre autres à la santé osseuse, au métabolisme énergétique ou encore au fonctionnement du système immunitaire. Et vous, que savez-vous de ces micronutriments ?

Les vitamines en bref

Nous consommons des vitamines tous les jours, et en savons pourtant bien peu à leur sujet ! Voici un petit retour en arrière sur l’histoire de la recherche sur les vitamines :

  • 400 av. J.-C. : Hippocrate découvre que la consommation de foie permet de guérir la cécité nocturne, ce que nous pouvons désormais attribuer à la richesse du foie en vitamine A.
  • 1747 : James Lind démontre que la consommation de citron ou de citron vert prévient le scorbut, une maladie dont nous savons désormais que la cause est une carence en vitamine C.
  • 1912 : Le Dr Casimir Funk présente une théorie selon laquelle les aliments contiennent des substances chimiques indispensables aujourd’hui connues sous le nom de vitamines.
  • 1913 : Des chercheurs américains identifient la première vitamine, la vitamine A.
  • 1948 : La grande chaîne des découvertes se termine par celle de la vitamine B12.

Les vitamines sont classées en deux groupes différents, d’importance égale :

  • Les vitamines liposolubles : ce sont les vitamines A, D, E et K, qui sont solubles dans les graisses, et peuvent donc être stockées dans l’organisme durant des mois.
  • Les vitamines hydrosolubles : ce sont les huit vitamines du groupe B et la vitamine C. Elles sont solubles dans l’eau et ne sont stockées dans l’organisme que durant quelques jours ; c’est la raison pour laquelle notre organisme doit être approvisionné régulièrement grâce à l’alimentation.

Les minéraux en bref

Quant aux minéraux, notre organisme en renferme plus de 60 types différents ! Ce sont des substances indispensables à notre santé qui assurent de nombreuses fonctions dans l’organisme. Ils contribuent, par exemple, au métabolisme normal des macronutriments (lipides, glucides, protéines) qui permet de transformer les aliments en énergie, et participent au bon fonctionnement de nos muscles, de nos yeux, de notre système nerveux…

Les minéraux exercent non seulement des fonctions très diverses dans l’organisme mais y sont également présents en quantités très inégales. Par exemple la quantité de calcium de notre corps représente environ 1 kg, contre quelques grammes pour le fer et moins de 1 mg pour le chrome1 !

On fait ainsi la distinction entre les macroéléments, qui sont présents dans notre organisme en quantité relativement importante, et les oligoélements, dont notre corps a besoin en très faibles doses, mais qui lui sont tout aussi nécessaires. Parmi les 8 macroéléments présents dans notre corps, le calcium, le magnésium, le phosphore et le potassium sont quelques-uns des minéraux les plus importants. Pour en savoir plus sur ces nutriments, n’hésitez pas à consulter la rubrique « vitamines et minéraux ».

Apprenez à optimiser vos apports en vitamines et minéraux !

Notre mode de vie ne nous permet pas toujours d’avoir des apports en vitamines et minéraux suffisants, surtout à certaines saisons lorsque les fruits et légumes sont moins accessibles. Plusieurs études se sont intéressées à l’adéquation de nos apports avec nos besoins et ont révélé que les déficits en micronutriments sont malheureusement fréquents.

Saviez-vous par exemple que 39 % des femmes françaises en âge de procréer ont un déficit en fer2 ou encore que 77 % des femmes et 73 % des hommes présentent un déficit en magnésium3?

La combinaison d’aliments, leur variété, la façon de les préparer ou encore de les conserver, détermineront la qualité de votre régime alimentaire ; il est donc inutile de se priver de certains aliments sans raison !

En effet vous savez certainement que notre monde moderne a tendance à dégrader la qualité nutritionnelle des aliments que nous consommons : entre l’utilisation de pesticides, l’appauvrissement des sols, certains modes de conservation comme le réfrigérateur… le contenu de nos assiettes n’est plus aussi riche qu’avant !

Sachez aussi que certains micronutriments supportent mal des paramètres naturels comme la chaleur, la lumière ou tout simplement l’oxygène, qui ont tendance à les dégrader. Mais la façon dont vous cuisinez vos aliments aussi impacte leur qualité nutritionnelle : par exemple, saviez-vous que plus les fruits et légumes sont coupés petits et lavés, plus leur teneur en vitamines diminue ? Le mode de cuisson aussi influe sur la qualité des nutriments : quelle qu’elle soit, la cuisson détruit 10 % à 50 % des vitamines, les plus fragiles étant, dans l'ordre décroissant, la vitamine C, les vitamines du groupe B et la vitamine A4.

Sachez également que les vitamines hydrosolubles passent dans l’eau lors de la cuisson : cuisinez donc en utilisant un minimum d’eau, à la vapeur ou au wok par exemple. Sachez également que la prise d’infusions, de thé ou de café durant les repas peut également diminuer l’absorption du fer contenu dans les aliments végétaux5, il convient par conséquent d’éviter ces boissons durant les repas.

Ce sont tous ces petits gestes qui amélioreront la qualité nutritionnelle de vos repas. Sachez aussi que la prise d’un complément alimentaire multivitaminé peut vous aider à compléter vos apports en vitamines et minéraux dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.

1. Martin. Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème édition, 2001
2. InVS. ENNS, 2006
3. INSERM. Etude SUVIMAX, 2004
4. Le guide des vitamines. www.guide-vitamines.org, le 20/06/2013
5. Université Médicale Virtuelle Francophone, Collège des Enseignants de Nutrition. Le fer, 2011