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Besoins particuliers lors d’un exercice physique : l’alimentation des sportifs

Sachez que l’exercice quotidien fait partie des recommandations de santé pour avoir un mode de vie sain. Une promenade énergique, quelques mouvements de gymnastique ou une simple sortie à vélo dans le quartier peuvent vous donner un coup de fouet en quelques minutes. Retenez que 30 minutes d’activité physique par jour1 suffisent à entretenir votre forme. Si vous souhaitez réaliser un exercice physique plus poussé, pensez à adapter votre alimentation pour bénéficier des apports en nutriments nécessaires à cet effort !

Adaptez votre alimentation à votre pratique

Avant de faire de l’exercice, préparez-vous un repas complet à partir d’aliments riches en glucides faciles à digérer : céréales à base de son, gruau d’avoine, pommes, bananes, pâtes ou riz complets. Pensez également, après l’activité physique, à consommer des aliments appropriés : vous faciliterez votre récupération, retrouverez l’énergie dépensée et améliorerez vos performances physiques. Votre premier repas complet après l’exercice doit être composé de glucides et de protéines afin de permettre la reconstitution des réserves de glycogène (forme de stockage de l’énergie des muscles). Choisissez des pâtes, du riz ou du pain complet accompagnés de viande, de légumineuses, d’œufs ou de noix. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau pour hydrater correctement votre organisme avant, pendant et après l’exercice physique.

Suivez un régime varié et équilibré

Rappelez-vous que l’excès n’est jamais bon puisqu’il conduit à une augmentation de votre ration énergétique : si celle-ci est supérieure à vos dépenses, vous risquez de stocker l’excédent sous forme de graisses. L’ingestion de repas très gras avant l’exercice physique peut par ailleurs ralentir la digestion et entraîner une sensation de lourdeur, des crampes et des nausées durant l’effort. Il faut toutefois éviter les régimes trop pauvres en graisses, car celles-ci véhiculent des vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K. Il est de plus nécessaire de les consommer en quantité suffisante pour assurer l’apport requis en acides gras.

La meilleure façon d’obtenir les apports nécessaires en vitamines et sels minéraux consiste donc à adopter une alimentation saine et équilibrée. Les athlètes peuvent également tirer profit d’un complément multivitaminé contenant des vitamines C, B2, B3, B5, B6, B12 et du magnésium pour couvrir leurs besoins en vitamines et minéraux. Ces nutriments contribuent en effet au métabolisme énergétique et aident à atténuer la fatigue.

1. PNNS, 2011